Vežbe relaksacije u borbi protiv stresa

Danas otvaramo vrata psihoterapijskog kabineta kako bi se upoznali sa vežbama relaksacije – dodatnim alatom u psihoterapijskom procesu.

U današnjem brzom i zahtevnom svetu, stres je postao sastavni deo svakodnevnog života. Dugotrajna izloženost stresu može negativno uticati na naše fizičko i mentalno zdravlje, zato je važno pronaći načine da se efikasno nosimo sa njim. Vežbe relaksacije predstavljaju jednostavan, ali moćan način da se opustimo, obnovimo energiju i unapredimo naše blagostanje.

Ove vežbe uključuju različite tehnike koje pomažu telu i umu da se oslobode napetosti i postignu stanje mira. Mogu uključivati duboko disanje, progresivno opuštanje mišića, mindfulness meditaciju, vizualizaciju… Svaka od ovih tehnika ima za cilj da smanji fiziološki odgovor na stres i podstakne osećaj smirenosti.

Pojedine vežbe relaksacije mogu biti osmišljene tako da olakšavaju kontakt sa nesvesnim sadržajima, što na terapiju može doneti neke nove teme i područja za rast i razvoj. Oni koji vole ovakvu vrstu rada na sebi, sigurno će imati mnogo benefita od uključivanja vođenih vizualizacija, ali moramo napomenuti da ukoliko nemate predhodnog iskustva ovakvu vrstu rada ipak isprobate uz adekvatnu podršku terapeuta.

Vežbe relaksacije se mogu uključiti kako između terapijskih susreta tako i u toku same terapije kako bi nova korektiva iskustava imala jači efekat. Ukoliko želimo da podržimo određena mentalna i emocionalna stanja u našem energetskom sistemu, npr osećaj mira, slobode, razigranosti, poštovanja, ljubavi…. vežbe vođenih relaksacija će dodatno doprineti da ovakva stanja sve više postaju naša svakodnevnica.

 

Kako vežbe relaksacije deluju?

Vežbe relaksacije deluju tako što aktiviraju parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za opuštanje i obnavljanje tela. Ove tehnike pomažu da se uspori rad srca, smanji krvni pritisak i opuste mišići. Pored toga, one pomažu u preusmeravanju pažnje sa stresora na mirne i prijatne misli, što dodatno doprinosi osećaju smirenosti.

Smanjuju novo kortizola (hormona stresa), što može doprineti da se umanje simptomi anksioznosti i depresije.

Uključivanjem vežbi relaksacije možemo smanjiti rasejanost, postići bolju produktivnost, koncentraciju i mentalnu jasnoću.

Generalno gledano – redovno praktikovanje može značajno poboljšati kako mentalno i tako i fizičko zdravlje.

Ukoliko do sada niste imali iskustva sa ovakvom podrškom mentalnom zdravlju psihoterapija je odlična prilika da uz stručno vodstvo isprobate sve benefite koje vođene relaksacije nude.

U nastavku vam donosimo osnovne smernice ukoliko i sami želite započeti ovu praksu.

 

Vežba relaksacije

Priprema:

Za ovu vežbu vam je potrebno minimalno 15min vremena. Shodno vašim potrebama možete je raditi u momentima kada se osećate napeto, ili pred spavanje kako bi podstakli kvalitetniji san. Ukoliko se radi pred spavanje, preskočite deo “Završetak” i dopustite da iz relaksiranog stanja utonete u san.

1. 1. Odaberite tiho mesto gde vas niko neće ometati.

   2. Sedite na udobnu stolicu ili lezite na leđa, sa rukama pored tela i nogama lagano razdvojenim.

   3. Proverite da li je svaki deo tela udobno smešten, a leđni i deo vrata dovoljno podržan.

   4. Ako sedite, neka vaša stopala budu ravna na podu, a ruke opuštene u krilu.

   5. Ako ležite, pobrinite se da je vaše telo u ravnom i opuštenom položaju.

Disanje:

1. 1. Lagano zatvorite oči i usmerite pažnju na svoje disanje.

   2. Počnite sa nekoliko dubokih udisaja kroz nos, zadržite dah na trenutak, zatim polako izdahnite kroz usta.

   3. Fokusirajte se na osećaj vazduha koji ulazi i izlazi iz vaših pluća.

   4. Zatim dopustite da se uspostavi prirodan ritam disanja, a potom prelazimo na opuštenje tela

   5. Disanje možemo da koristimo kao vodič – prilikom svakog udisaja dopuštamo osećaju relaksiranosti da dođe u delove našeg tela, a prilikom izdisanja dopuštamo da se oslobodi napetost

Opuštanje tela:

Krenite od vrha glave i postepeno opuštajte svaki deo tela. Usmeravamo pažnju posebno na svaki deo tela, i ne prelezimo na sledeći deo tela dok nismo sigurni da smo postigli optimalan nivo opuštenosti

U početku će možda biti potrebno malo više vremena, međutim kada vežbu budemo primenjivali svakodnevno ili par puta nedeljno relaksiranost će se postizati brže. Takođe, lakše ćemo moći da budemo u kontaktu sa osećajem opuštenosti dok obavljamo svakodnevne aktivnosti

Kako bi se lakše povezali sa osećajem opuštenosti možemo da je zamislimo kao neku boju, ili npr belu iskričavu svetlost koja će postepeno ispunjavati deo po deo tela.

1. 1. Fokusirajte se na mišiće u čelu, očima, obrazima i vilici. Polako ih opustite, osećajući kako se tenzija oslobađa.

   2. Premestite pažnju na vrat i ramena. Duboko udahnite, a zatim pri izdahu oslobodite napetost iz ovih područja.

   3. Opuštajte mišiće ruku, od ramena preko laktova do podlaktica i šaka. Zamislite kako napetost izlazi iz vaših ruku sa svakim izdahom.

   4. Fokusirajte se na područje grudnog koša i trbuha. Sa svakim izdahom osećajte kako se vaši mišići opuštaju i kako se vaše disanje postaje dublje i sporije.

   5. Svesno opuštajte mišiće duž kičme, od vrata do donjeg dela leđa. Osetite kako napetost nestaje.

   6. Prebacite pažnju na noge. Počnite od bedara, preko kolena, listova, do zglobova i stopala. Sa svakim izdahom, dozvolite mišićima da se opuste i oslobode napetosti.

Završetak:

1. Ostanite u opuštenom položaju nekoliko minuta, uživajući u miru i relaksaciji.

2. Kada budete spremni, polako počnite da se vraćate u svesno stanje. Polako pomerajte prste na rukama i nogama, zatim ruke i noge.

3. Kada se budete osećali spremno, lagano otvorite oči i sedite mirno nekoliko trenutaka pre nego što nastavite sa svojim aktivnostima.

Ne zaboravite da čak i nekoliko minuta dnevno može napraviti značajnu razliku. Dajte sebi priliku za odmor – jer to nije vreme kada ne radimo ništa, to je vreme kada svesno obnavljamo svoju energiju.

“Mesto za poboljšanje sveta pre svega je u našem srcu, u našem umu i u našim rukama”

 

Par reči za kraj 

Kada ističemo mir i ravnotežu kao filozofiju života (takozvani Zen) to ne mora nužno podrazumevati uključivanje meditacije u svakodnevnu praksu. Biti u miru, spokojan i opušten ponekad podrazumeva da osvestimo one vrednosti u životu koje u nama bude taj osećaj. Tako ćemo uvek imati priliku da u sred oluje u unutrašnjosti našeg bića imamo svoju mirnu luku.

Dok lagano zatvaramo vrata psihoterapijskog kabineta sa radoznalošću čekamo Vaše utiske. A ukoliko želite da se pridružite nekoj od individualnih ili grupnih radionica gde ćemo zajedno uranjati u mirne i spokojne dubine našeg bića – pišite nam.